ミリカヒルズにミリカテラス、箕面森町に彩都。更には岸辺の健都まで。
今、北摂地域はドンドン若返りが進んでいます。そのせいか子育てファミリー世帯が本当に増えました。
そんな中、必然的に増えてくるのが「妊娠～出産～子育て」期間のお悩み事です。特に多いのが「妊娠中のリラクゼーション」と「出産後の骨盤矯正」です。最近は「育児の疲れを取りたい」という悩みも増えてきました。
今回はそんなママのお悩み事でも特に多い「出産後の骨盤を何とかしたい」についての紹介をします。
- 出産後の骨盤は必ずプロに調整してもらわないといけない
- 自分でやったら余計に骨盤が広がる
こんな都市伝説が広がっていますがそんなことは決してありません（笑。自宅で自分でできる事も沢山ありますのでご安心下さい。
この記事について
この記事は「とにかく書きだす」事を最優先にしていますので非常に長いです。
最終的には「妊婦さん・出産後～育児ママ」に焦点を当てた専門項目でもっとわかりやすく簡潔な内容でまとめていきますのでご了承下さいませ。
目次
- １．出産後の骨盤を知ろう
- ２．自宅でできる骨盤矯正
- ３．専門家に任せたいならお気軽にご相談下さい
１．出産後の骨盤を知ろう
出産後の骨盤矯正はいつのまにか「新米ママ」の必須項目となってしまいました。
- 骨盤矯正をしないと体型が戻らない
- 骨盤矯正をしないとダイエットできない
- 骨盤矯正をしないと腰痛が治らない
などなど、産後の不調を全て骨盤に結びつける傾向が業界全体にあります。個人的には「それはどうなの？」と思ってしまう事もしばしば。
とはいえ、産後は骨盤矯正も含めて身体の全体調整はした方が間違いなく良いです。それは断言します。何故ならママの身体が全く新しい形に切り替わったからです。
妊娠によって強制的に「体質改善」が図られたママの身体は「出産」によって再び強制的な体質改善を余儀なくされました。身体の中は大パニックです。
２．自宅でできる骨盤矯正
自宅でも簡単にできる骨盤矯正は実は沢山あります。文字にすると恥ずかしい内容もあるのですが、効果は確かにありますので
- 自分でもできる
- これなら毎日できそう
と感じたものを選んで取り組んでみてください。複数の骨盤矯正に取り組むよりも1つを毎日取り組む方が効果的です。
自分にあったベストな取り組み順を知りたいという方はお気軽にご相談下さい。身体の状態を確認した上での「骨盤復活ベストオーダー」を作ります。
2-1：お尻締め
これはもう世界で最もシンプルで効果のある骨盤調整・矯正ではないでしょうか。嘘みたいな話ですが本当にこれは効果が高いです。ただし個人差が結構あります。
早い話が骨盤底筋の筋トレです。
比較的運動経験のある人、つまり「筋肉がある程度作られていたママ」の場合はお尻締めだけで骨盤がしっかり整っていく事も少なくありません。出産時に特に緩みやすいお尻周辺の筋肉を引き締めてあげる事で骨盤矯正・調整を図る運動になります。
お医者さんが監修した立派な動画がありますが、こんな真面目にする必要はありません。
朝起きた時、夜寝る前やお風呂の中など、ちょっとした時に「軽くいきむ」感じでお尻を締めるだけで十分です。できれば締めた後はゆっくり緩めてください。より効果的です。
1回あたり8秒間締める×3回くらいから始めましょう。
お尻を締める事で下腹含めた様々な部位が引き締まるのを感じる事ができると思います。妊娠中に伸び切った腹筋のリハビリにも丁度良い運動ですのでおススメです。
2-2：お尻歩き
これは昔からある骨盤矯正・調整法です。自宅で簡単に取り組めるので是非チャレンジしてみてください。
やり方としては「坐骨」を使ってお尻で歩く感じです。下の動画の様に手をまっすぐにする必要はありません。
- 両手を前にしても良い
- 両手で肩を抱っこするようにしても良い
- 両手をウォーキングの様に振っても良い
いずれの場合も骨盤の矯正・調整の効果には差はありません。上半身の運動効果がそれぞれ異なるものになるだけです。
お尻歩きに慣れるまでは「ウォーキングの様に両手を振る」のが良いかと思います。
このお尻歩き、やってみるとわかりますが「横っ腹」が思いのほか使われます。つまり「左右の捻り」の動きが大きい運動なのです。
それはつまり「ウェスト引き締め」という副産物も期待できる運動だという事になります。あくまで本来の目的は「骨盤の引き締め」にありますが、頑張ると嬉しいオマケもついてくると覚えておいてください。モチベーションの向上に役立つと思います。
あと、このお尻歩きは保育園・幼稚園～小学校低学年の子供にとってもとても良い運動になります。全ての運動の基本である「足腰」を鍛えてくれますので子供が大きくなってからも親子で取り組むと親子のスキンシップと子供の土台強化に繋がってくれます。
余談ですが、院長は娘の前でお尻歩きをする事が多いですが、娘も真似して必死にお尻歩きをしています（笑 子供は楽しんでいるだけだけどしっかり足腰は作られていく。これは子育て世帯にはとても頼りになる運動でもあります。
2-3：膝歩き
お尻歩きの膝版です。膝歩きの場合は「お尻の筋肉」をしっかり使う事が目的となります。これは女性には嬉しい「ヒップライン」のスリム化が図れる運動です。
妊娠中はお尻の筋肉ではなく太腿の筋肉で歩く事が多い為に産後に取り組む運動としてはこちらも非常に優れています。
ただ、この膝歩きについてはインターネットで参考になりそうな動画を探したのですが余り無かったので動画がありません（汗 また当院で撮影して紹介したいと思います。
やり方は簡単で「膝立ち」をした状態で膝で歩くだけ。思った以上に「お尻の筋肉を使う」事がすぐにわかると思います。
頑張り過ぎると「背筋を伸ばし過ぎる」傾向が出てきますので、背筋は伸ばし過ぎずにお尻をしっかり使って歩きましょう。
初めて取り組んだ時は筋肉痛になるかもしれませんが、気にせず取り組みましょう。筋肉痛は別に悪い物ではありません。
2-4：揺り籠運動
妊娠中は下腹部に赤ちゃんが居座る訳ですから、姿勢そのものが大きく変わります。妊娠という生理現象としては正常な姿勢ですが、人間本来の骨格に適した姿勢とは程遠いものです。だから腰痛が起こります。
そんな妊娠期間中の不自然な姿勢を改善する為の運動が「ゆりかご運動」です。
例によって動画は「かなり強めの運動」となっていますのでもっと緩くゆる～く取り組んでください。動画の1/3程度の運動量で効果は十分です。ごろ～りごろ～りと楽しみながらして下さい。ちなみに「ゆりかご運動」の他に「達磨転び」という名称でも呼ばれる運動みたいです。
で、どうしてこの運動が出産後に良いのか？という点についてなのですが、、、
そもそも妊娠中はお腹が前に出てしまい、骨盤も腰骨もかなりの前傾姿勢となります。いわゆる過剰前弯と呼ばれる状態です。これは腰痛が起こる典型的な姿勢です。なので実際に多くの妊婦さんが妊娠中は腰痛に悩まされます。
それは妊婦さんの身体の状態からすると「腰痛になるのが普通」であって腰痛にならない方がラッキーなのです。
そしてこの過剰前弯は出産後にすぐ戻る訳ではありません。何故なら筋肉が１年かけて過剰前弯に適した状態になっているからです。
ここで皆大好き「産後の骨盤矯正！」が登場するのですが、実際は骨盤だけの問題では無くてもっと身体全体の問題になるのです。
話が少しそれましたが、とにかくそんな腰骨の過剰前弯をゆっくり戻してくれるのが「ゆりかご運動」となります。
背中を丸めてコロコロ転がる事で前に突っ込んでしまっている腰骨を後ろに戻してあげます。力で戻すのではなく圧力をお腹から背中に抜ける形に作る運動ですのでゆっくりと骨格の調整がなされます。
2-5：膝閉じ運動
これは出産後の恥骨のケアとしての有効です。恥骨結合離開と診断をされた方まで効果が見込めるかは個人差が大きいので何ともいえませんが、自宅で簡単に取り組める「恥骨結合ケア」としての大変優れています。
まず、出産の際に恥骨結合は開きます(裂けると言った方がいいのかな)。これは出産を容易にするための生理的な現象ですので何もおかしくありません。問題はその後です。
私達人間の身体は出産の為に恥骨結合を緩める事は積極的にしてくれますが、出産後のケアをしてくれる生理現象はありません。平たくいえば「産んだら放置」されてしまいます。
出産後の床上げまでに恥骨結合が自然と締まってくる事もありますし、緩んだままの場合もあります。恥骨結合の開きが大き過ぎると「恥骨結合離開」という状態にもなります。
そんな「ほったらかしになった恥骨」のケアになるのが「膝閉じ運動」という訳です。
やり方はとても簡単です。旦那さんに手伝ってもらうのもありです。
- １．仰向けになる
- ２．膝を立てる。膝裏は９０度程度にする
- ３．膝にタウンページか辞書を挟む(というか挟むのは何でもいい)
- ４．挟んだものをギュッと膝で締める。
これだけです。
旦那さんに協力してもらえる場合は「３」の場所を旦那さんに担ってもらいましょう。挟み物の代わりに旦那さんが膝を外広げの方向に押すのです。※両手を交差して膝を押すとやり易いです。
後はその内側から外側に向かう圧力に逆らって膝を閉じるだけ。たったそれだけで恥骨結合は締まっていきます。※もちろん毎日して下さい。
後、余裕があったら反対方向の運動もセットでしましょう。効果が更に高まります。
なお、余談ですが出産時の恥骨の開きによる症状は以下の通り
- 腰が痛い
- 起き上がれない
- とにかく恥骨が痛い
中には「車椅子での移動」というケースになる事もありますが、症状に驚く必要はありません。ギックリ腰みたいなもので一過性です。
余りの症状にビックリされる新米ママも多いですが、すぐに戻ります。
2-6：長息呼吸法
出産後のママに必ず取り組んでもらいたいのが長息呼吸法です。これは絶対にした方が良いです。
妊娠中に落ちてしまった腹筋～横隔膜やその他呼吸筋をゆっくりと鍛えてくれる万能トレーニングと言えます。妊娠中は呼吸が浅くなりますので呼吸筋が実は相当落ちています。そういった「見えない部分」をカバーしてくれる健康法なのです。
長息呼吸法は基本的には「深呼吸」ですので本当に簡単です。簡単ですが効果はとても高いです。
特に腹横筋は出産後最も気になる「お腹ぽっこり」に対して効果が高いですので「スタイル復帰」を最優先に考えているママには特に価値ある出産後の取り組みとなります。
また長息呼吸法は腹圧を高めてくれるので
- 腰痛防止
- 過剰前弯の改善
- 身体に取り込む酸素量の増加
- 自律神経の調整(特に副交感神経を刺激)
など、沢山の健康効果が期待できます。出産直後に限らず育児中にも寝る前などに取り組むと良いでしょう。
2-7：大腰筋ストレッチ
腰痛対策としては最強に近い効果が見込める取り組みです。アキレス腱を伸ばす運動の延長上にあるストレッチ運動なのですが、余り日常的な動きではないので「さぁやるか」という気持ちになりにくいのが少々ネックです。
ですが、その効果は間違いなく腰痛対策としては最高レベルです。
動画では膝をついていますが、膝をつく必要はありません。アキレス腱伸ばしの状態から身体を前方＋下方(つまり斜め下)に倒していくだけで効果は出始めます。
- 股関節を伸ばす運動
- 足の付け根が引っ張られる感覚が出たらOK
大腰筋（腸腰筋）がストレッチされる感覚を掴めば後は自分なりの大腰筋ストレッチを作れるはずです。
大腰筋はお腹にいる赤ちゃんを支えるハンモック筋の一つです。その為妊娠中は大腰筋が「常に軽い緊張状態」にあります。
ですので出産後はじっくりストレッチを掛けて戻してあげましょう。
2-8：下腹腹筋
出産後の骨盤矯正に加えて「ぽっこりお腹」を「ぺっこりお腹」にしてくれる運動です。
主に対象となるのは6つに割れる腹直筋下側で「下腹部」になります。簡単にいえば「お臍の下部分」の事です。
殆どの方が腹直筋の「上半分」を鍛える事ばかりしていて、肝心の下半分はほったらかしのケースが多いです。それでは腹筋の見た目は変わっても「運動器」としての人間の身体はレベルアップしません。
腰痛予防・腰痛改善、スタイル改善といった健康効果を担うのはどちらかというと下半分の方となります。上半分も勿論大事なのですが、下腹部に比べると「飾り物」になってしまいます。
この動画はエライ大きなバランスボールを挟み込んでいますが、枕やクッションなどの小さなもので十分です。動画の様に膝で挟み込むのも良いですし、太腿の裏で「正座の様な形」で挟み込むのも良いです。どちらも正解です。
挟み込むものをわざわざ探すのもあれなので、自宅にあるもので代用するのが良いでしょう。
足に挟み込む事で常に骨盤周辺筋がしっかり使われますのでお手軽骨盤矯正となります。
2-9：普通の腹筋(30度)
ど定番の腹筋です。これは腹圧を作る事を目的とします。
このクランチ動画は「お腹を持ち上げる角度」を参考にしてもらう為に紹介しました。
動画では以下のポイントが紹介されていますが、気にしなくてOKです。
- 足を少し広げる → 閉じてても良い
- 掌を合わせる → 合わせなくても良い
- できる所まで起き上がる → 30度までで十分過ぎる
この腹筋で大切な点は主に二つ
- 起き上がる角度は30度まで。それ以上は効果が薄れます
- 上半身の勢いを使わない
これだけは絶対に守ってください。これ以外は何をしても自由です。
この腹筋運動は「辛い」という理由から一時は「意味がない運動」としてえらくメディアで叩かれまくりました。
- 「腹筋は無駄だった！」
- 「腹筋はいらない！」
- 「腹筋しなくても〇〇になれる！」
逆です。腹圧の基本は腹直筋です。ですので腹直筋なくして恒常的な健康はあり得ません。続けるのが辛いのは「正しい使い方」を知らなかった＋知らない人が「専門家」としてブイブイ言わしていたからです。
腹直筋は6パックの見た目以上に重要な体幹筋ですので出産後はしっかり使ってあげましょう。
2-10：捻りの腹筋
クビレを作る腹筋群です。腹筋の中でも捻りの運動を担当している腹筋群で、いわゆる「腹斜筋」と言います。
腹直筋と同じく妊娠中は常にストレッチされており出産時には弛緩状態になっています。ここをしっかり使って収縮させるだけでもお腹周りの見た目は随分変わってきます。
腹圧の側面部分を担当する筋肉ですので「腰痛対策」としても非常に効果が高い筋肉です。
一番わかりやすい動画を紹介していますが「6パックを作るぜ！」が目的の動画の様で、とにかく負荷が高いです。動きが初心者向けじゃない（笑 いきなり理想形を見せられている感じです。
もっと緩くて良いのですが、そういった「入門用の腹斜筋トレ」が全く見当たりませんでした（T_T
また当院で用意しようと思いますので暫くお待ちください。
３．専門家に任せたいならお気軽にご相談下さい
以上、自宅で出産後の骨盤矯正を「自分でしてみたい」という方向けに方法を紹介しました。自分で取り組んで問題が解決するならそれが一番です。
ですが、中々「見様見真似」でうまく取り組めるケースも中々ありません。間違った取り組みをして痛めてしまっては本末転倒です。そんな時はお気軽にご相談下さい。
- 自分の取り組みが間違っていないか確認したい
- 自宅で取り組むプログラムを作ってもらいたい
- 育児に集中したいから骨盤矯正は任せたい
いずれの場合であっても当院では大歓迎です。