正しいダイエットの知識を知りたい

目次

  • ダイエットを掘り下げよう
  • ダイエットとは「体脂肪率の調整」だと知ろう
  • 基本1:摂取カロリーを減らそう
  • 基本2:消費カロリーを増やそう、というより脂肪燃焼をさせよう。
  • 非常にシンプルな本来のダイエット 

ダイエットを掘り下げよう

「ダイエット」という言葉はとても身近になりましたが、実際に「ダイエットとは何ぞや?」という掘り下げをしている人は少ないです。ここをしっかりしておかないとダイエットは失敗します。

一般的なダイエットの定義

  • 体重を落とす
  • 痩せる
  • スリムになる
  • 体脂肪を下げる

こういった漠然とした内容が「ダイエット」という単語に集約されています。これでは「リバウンド」を迎えるダイエットになるリスクが大です。ダイエットに取り組む場合は必ず「自分にとってのダイエットとは?」というセオリーをしっかり用意しておきましょう。

ダイエットは「ダイエットの定義」によって取り組み方が全く違いますし身体への影響・負担も全く違ってきます。ですので自分なりの理論を持っていないと、TVや雑誌、周りの友達の「ダイエット論」に振り回されてしまう事になるのです。

本来のダイエットとは「体脂肪率の調整」である

ここから先は当院のダイエット論ですのでご了承下さい。

まず基本理論ですが「ダイエット=体脂肪調整」であると覚えておいてください。一番多い落とし穴は「体重が落ちた=ダイエット成功」という体重計の数値が全てになるパターンです。

幾つかこの「体重落ちた=ダイエット成功やったー!」パターンを紹介します。

脱水ダイエット:水分の量だけ体重が減る

これは身体の水分を抜くだけで達成されますので達成感とは裏腹に長持ちしません。達成後に水分補給をすればすぐに戻ります。あと身体が脱水状態になるので健康的な取り組みとはとても言えません。でも簡単に体重が落ちるのでこの脱水ダイエットを頑張る人は多いです。

  • お風呂で汗をかきまくる。
  • サウナで汗をかきまくる

そしてその後に水分を補給しない。そして体重は1~2㎏は減っている。これが脱水ダイエットの醍醐味(?)となっているようです。

私達人間の身体は「血液=水分」ありきでの恒常性(ホメオスタシス=自然治癒力)です。脱水状態になるという事は血液がドロドロになってしまうという事です。

  • 血液ドロドロ
  • 高粘度の血液による血管への負担増
  • 高血圧の入り口となる
  • アテロームのリスク
  • 心疾患のリスク増加

脱水ダイエットに取り組むのは20代~30代が中心となりますので大きな問題がすぐに起こるという事は稀ですが、その入り口を醸成してしまっている可能性は高いです。脱水状態の怖さはもっと深く理解されるべきだと思います。

脱水ダイエットで元気なのは「若さ」による代償作用が働いているからです。身体の中の細胞は静かに傷ついています。

断食ダイエット:ウンチの分だけ体重が減る+筋肉が痩せた分だけ減る

断食・ファスティングといった名称で知られているダイエットです。週末断食など色々な方法が提供されていますが、多くの方が実践するのは「絶食ダイエット」の様です。1~2日間だけ絶食をするというものですね。

1~2日間だけの絶食は身体の吸収率を高める「体質改善」としては非常に効果的ですが「体重を落とす」という目的で取り組むと「リバウンド」を引き起こす失敗ダイエットの典型となります。実際そうなっている人が多いです。

「この日までに痩せたい」というXデーがある人に多いのですが、絶食をする事で「運命の日」には目標体重を達成しているものの、その翌日から通常食に戻る為に「吸収率の高まった身体」がドンドン栄養を吸収し、結果的にリバウンドを引き起こします。

絶食・断食に限らず「体重を落とす」という目的で取り組むとリバウンドを招くケースが多いです。ファスティングの本来の目的は「体質改善」です。胃腸系に休息を与えて身体の吸収効率を高める事で

「胃腸を労わり少量の食事で十分な栄養補給が可能になる身体」

を作り上げます。

体重の変化はオマケであって本当の目的はあくまで「体質改善」です。ですのでファスティング・断食・絶食の後にいつも通りの食事に戻ると100%リバウンドをします。

それは胃腸系の吸収効率が上がっている事を考えると必然の出来事なのです。

ファスティングダイエットに取り組む場合は必ず3期に分けての取り組みを行いましょう。

  • 1.導入期
  • 2.断食期
  • 3.回復期

この3期からなるファスティング/断食の流れと「取り組み後の食生活の変化」を受け入れる覚悟が無い場合は取り組むべきではありません。

ダイエット成功のご褒美だー!と断食後すぐに通常食に戻すと休んだ胃腸系に強過ぎる刺激物を与える形になりますので下手をすると胃が荒れます。

臨床でみる限りは定期的な「ファスティング・断食」の導入により「リバウンド+胃腸系へのダメージ」に悩む産後ママが多いです。

本来のダイエットは「体重の増減」ではない。

以上、日本の女性が陥りやすい「間違えたダイエット論」を二つ程取り上げました。

「体重が落ちる」という点からいうと確かに失敗ではなく成功なのでしょうが、その後の事を考えると明らかな「選択ミス」だと思います。体重は下がりますが身体には大きな負担となっています。内臓が疲弊してしまうのです。

当院では取り組む前に「ダイエット」を掘り下げて考えて欲しいと考えています。本来のダイエットとは「不健康」を作り出すものではありません。もっと「心身ともに健康的なもの」なのです。

健康的なダイエットは「理解」から始まる

健康的なダイエット、それは単純な二つの要素からなります。

  • 自分の身長にふさわしい体重を維持する事
  • 自分の身体を毎日使ってあげる事

たったこの二つです。でもこの二つができていないから太ってしまうのです。この「体重」と「運動」の二つが理想的なバランスになっている事を証明してくれるものが「体脂肪率」だと覚えておきましょう。

世間ではBMIという数値が評価基準とされていますが、あれは身長と体重だけで計算される非常に大雑把な数値です。余りアテにすべきではありません。

一方で体脂肪率の計測も完璧ではない、という意見も多いですが「BMIよりはよっぽどあてになる数値」です。まずは男性なら体脂肪率を20%程度に、女性なら23%程度にしてみましょう。鏡で見た自分の姿はとても美しくなっているはずです。

そこから「気になる部分」をどんどん修正していけばいいのです。

難しい事は考えずに目標は「体脂肪率の達成と安定」に絞ってみてください。その方がシンプルでわかりやすいです。

基本1:摂取カロリーを減らそう

ダイエットの基本は「摂取カロリー」です。とにかく今の日本人は殆どが「カロリー超過」しています。まずは自分が「カロリー取り過ぎ」という状況にある現実を受け入れましょう。「自分はカロリー計算をしているから大丈夫!」と思っている人はその数値を1.5倍にして再計算してください。ラベルに書かれたカロリーの1.5倍計算で1日あたり2,000キロカロリー程度なら適正値です。

カロリーのメーカー表記は2割引きの数値と考えよう

ラベル上のカロリーは誤差20%までなら合法となっています。

低カロリー万歳な世の中でわざわざ実測値を載せる会社は少ないと考えた方が無難です。TVを見ていてもわかるはずです。売り手にとって大事な事は「セーフかアウトか」という事であると。20%の誤差が合法という事は「実測値の20%OFFまでは法律違反では無い」という事です。そしてカロリーは低い方が売れる。売れない数値を載せるメーカーは無いと思います。

そしてこの誤差の範囲はカロリーに留まりません。塩分などの数値も同様です。

カロリー表記については以下のリンクを参考にして下さい。

消費者庁の「誤差の共用範囲」についての資料

余談ですがこういった「法的にクリアーしてるからOKだもん」と売り手が考える情報は身近に溢れています。

  • 車の燃費
  • 不動産の「駅まで徒歩〇分」
  • 不動産の「室内面積」の表記
  • 〇〇茶における〇〇の実際の含有比率

私達は知らないだけで「え?それいいの?」という情報に囲まれているのです。

僕らは皆食べ過ぎている

スタートラインは正にここです。「僕らは食べ過ぎている」という状況にある事。そこから自分のダイエットを考えていきましょう。食べ過ぎているという事は「摂取カロリーが多過ぎる」という事です。自分の身体が求めている「エネルギー量」に比べて「食事を通して送り込むエネルギー量が多過ぎる」状態にあります。

そこで最初に「供給過剰」に歯止めをかけましょう。ひっきりなしに送り込まれてくるエネルギーの塊に私達の胃腸は疲弊しきっています。つまり食べ過ぎの状態は肥満だけではなくて

  • 胃腸系への負担大
  • 栄養吸収の非効率化
  • 膵臓への負担大
  • 肝臓への負担大
  • 腎臓への負担大
  • 小腸への負担大

と様々な内蔵器への負担を強いている状態です。健康的にダイエットをする為には「吸収率の高い内臓器」が必須となります。その為には内臓器に適度な休息を与える事が必要です。

内臓器への適度な休息とは何か。それは正に「摂取カロリーの調整」であり「食生活の見直し」に他なりません。それも「量」だけでなく「質」についても取り組んでいく事が必要となるのです。

基本2:消費カロリーを増やそう、というより脂肪燃焼させよう。

摂取カロリーの調整とは別に「消費カロリー」を増やす事も健康的なダイエットにとって大切です。ただしここで以下の落とし穴にはまってはいけません。

  • 沢山運動して脂肪燃焼をするぞ
  • 基礎代謝を上げて脂肪燃焼をさせるぞ

ここ数年で流行っているダイエット手法は「食事制限」と「筋トレ」の二つです。食事制限で「摂取カロリーの調整」を行い、筋トレで「基礎代謝を上げる」という方法です。これは決して間違ってはいませんが「基礎代謝の向上」は数百単位で上がる事はまずありません。

1日1500キロカロリーの基礎代謝が1日1800キロカロリーに上がったりはしないという事です。その点を勘違いする人が非常に多いです。筋繊維が増え続ける20代までであれば基礎代謝が底上げされていくでしょうが、筋繊維の増加が殆ど見込めない30代以降はそんな劇的に基礎代謝は増えません。

ダイエット中の筋トレがもたらす最大の効果は「シェイプアップ効果」です。筋肉が引き締まる事によってプロポーションがとても綺麗になっていきます。もちろん、筋トレによるカロリー消費効果もありますが、歯を食いしばるような無酸素に近い筋トレを1時間続けたところで2~300キロカロリーの消費が精一杯です。努力の割にはカロリーは消費されません。

これは別に難しい話ではなくて「生理学の基本」なのです。人間の身体の基本的な構造のお話となります。

大事なのは日々の有酸素運動で脂肪を燃焼させていく事

筋トレダイエットはプロポーションのスリム化には効果的ですが、脂肪燃焼に対してはそこまで効果が高くありません。体脂肪率の調整にとって最も重要なポイントは「脂肪燃焼」にあります。そしてその脂肪燃焼を最も効率的に行う手段とは「有酸素運動」です。特別な手段は存在していません。ただ有酸素運動を継続して行うという事です。

そもそもダイエットを決意するママ達を悩ませているものは何か?それは「身体に溜まった脂肪細胞」に他なりません。脂肪細胞とはとどのつまり「エネルギーの貯蔵庫」です。身体に吸収されたカロリーが余った時、初めはグリコーゲンという形に変えられて蓄えられますが、それでもまだ余っている場合には脂肪となって蓄えられます。脂肪とは保存性の高いエネルギー貯蔵庫であり断熱材であり衝撃緩衝材なのです。

この余ったエネルギーである「中性脂肪」を地道に減らしていく事こそが健康的なダイエットの王道となります。筋肉を増やす事も大切であり効果的ですが、最も重要な事は「脂肪を燃焼させて減らしていく」という事なのです。

非常にシンプルな本来のダイエット

以上、本来のダイエットについて説明をしてきました。具体的な方法論については別の記事にて紹介をしてきます。本記事では「本来のダイエットの理解をする」という初めの一歩が目的です。

という訳で最後におさらいをしていきます。

本来のダイエットについて

  • 目的は体脂肪の調整にある
  • 方法は主に二つ
  • 方法1:「摂取カロリーの調整」
  • 方法2:「有酸素運動による脂肪燃焼」
  • 「脂肪を燃やす」と「新規の脂肪を作らない」が基本となる。

世の中には色んなダイエット理論がありますが、基本的には上記の理解だけで十分です。世の中の情報は非常にわかりやすいターゲットに向けて書かれています。

  • 辛いダイエットは嫌だ
  • 今日やって明日効果が出る方法が知りたい
  • 食べながら痩せたい
  • 簡単に痩せたい
  • しんどいのは嫌だ、運動は嫌だ

こうした「ニーズ」に応える内容に仕上がっています。その為非常に緩いダイエット法が多いので「1~2ヵ月」くらいの時間は見積もっておきましょう。どんな方法でも続ければ必ず変化は出ます。そして続ける事こそが最も大変なのです。

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