最終更新日:2018/01/05

自分でできる肩こり対策

はじめに

女性の自覚症状No1、男性の場合はNo2となる事が多い「肩こり」という症状ですが、これを克服する為に必要な事はとてもシンプルです。

  • 肩こりのメカニズムを知る

これだけで十分です。まずここで躓いている人が多いのが日本の肩こり事情と言えるでしょう。

という訳で自宅でもできる肩こり対策についての紹介です。

1.肩こりのメカニズムを知る

まず初めに「肩こり」についての情報を整理しましょう。ちなみに「肩こり」という単語の定義は本当に様々です。診断名ではないので正解はありません。

そこで今回の「肩こり紹介」はあくまで当院が考えている肩こりのセオリーとなります。つまり当院の肩こり施術は全てこのセオリーを基本として組み立てられています。

1-1:肩こりは「血流障害」が根本にある

結論から入りますが、肩こりは「血流障害」が根本原因だと考えてください。

  • 筋肉がこるのは血流不足が原因
  • 筋肉がこるから血流不足になる

もう完全に「鶏と卵」の話になってしまうのですが、肩こりで悩む患者様に触れて感じるのは「どっちが先かは大した問題ではない」という事でした。

血の巡りを改善させるだけでも肩こりは大きく改善していきます。ただし「完治」という言葉が当てはまる変化はそれだけでは難しいです。

施術で血流を改善しても「血が巡る身体」が出来上がっていないと再び「血の巡りが滞る」事になります。いわゆる「元に戻る」という現象です。

「施術を受けた後は楽だけど、帰ってきたら元に戻る」

こういった施術の感想が聞かれるのは「血流改善のみの施術」を受けた事が理由だと考えられます。

1-2:日本人の自覚する「肩こり」は「首コリ」であって肩こりではない

肩こりの主な症状は「肩周辺のだるさ・凝った感覚」だと考える患者様が非常に多いです。これは様々な肩こり書籍やTVの肩こりコーナーの影響だと思います。

当院ではそれは「首こり」という名称で施術をしています。

その「肩こり(当院での首コリ)」の場合は正に肩周辺が凝って重くてだるい。更には頭痛まで起こる事もある。

頭痛が起こる時点で気付かれる先生は気付きます。

「あ、これ肩じゃないな」と。

上図で示す部分に猛烈なだるさ、不快感を常に感じる人は「肩こり」ではなく「首コリ」であるという認識に改めてください。肩を幾ら触ってもそれは解決しません。

一時的に血流改善を促して症状の緩和はしますが、すぐに症状は戻ってきます。

1-3:肩こりは肩甲骨の間が猛烈にだるい

当院でいう「肩こり」の主な症状は「肩甲骨の間」に出てきます。その症状が進むと今度は両肩~首筋にまで広がり、最後は頭痛まで引き起こします。

つまりは「肩こり」→「首コリ」へと繋がっていく流れです。

  • 肩甲骨周りが重だるい
  • 肩を回すと肩甲骨がゴリゴリ鳴る
  • パソコン作業等が長時間辛い

こういった症状が出てきた場合は「肩こり」といって間違いありません。「首コリ」に繋がる前に早めの処置がおススメです。この段階なら家で、自分で幾らでも対処が可能です。

但し、首コリにまで症状が広がると自分で改善する事はできても「解放される」までには中々時間と手間が掛かってしまいます。

1-4:肩こりの原因となる筋肉

肩こりの原因となる筋肉、つまりは血流障害を起こして「凝り」「重だるさ」を作り出す筋肉は以下の通りです。

  • 大菱形筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋群
  • 棘上筋
  • 棘下筋
  • 肩甲下筋
  • 大円筋
  • 小円筋
  • 広背筋

肩こりはこれだけの筋肉(実際はもっと多い)が複雑に絡み合って起こる現象だと理解してください。根治を目指すのであれば1つ2つの筋肉を揉み解して何とかなる状態ではないんですね。

2.自宅でできる肩こり対策

肩こりは「血流障害が基本」という事は説明しました。そして血流障害は「筋肉の収縮」が原因となります。

実際、様々な筋肉が複雑に絡み合って「肩こり」という症状を生み出すのですが、まずはシンプルに考えてしまいましょう。

  • 肩こりは肩甲骨が固まった状態
    • 固まる理由は「偏った運動生活」が圧倒的に多い
  • 主に大菱形筋の緊張が問題

肩こり解消の初めの一歩はこれで十分です。まずはそこから攻めていきましょう。

2-1:【自宅で肩こり対策1】固まった肩甲骨を動かす

自宅でできる簡単で効果的な肩こり対策は「肩甲骨を動かしてあげる」という事です。

これで十分です。動画では2~3の形が紹介されていますが、最初は1番初めに指導されているものだけで構いません。

「肩甲骨はがし」という言葉が一時大ブームとなりましたが、あの単語で出てくる動画は肩甲骨を使う事では無く「肩甲骨を剥がす」事を目的としています。

つまり「対象が肩甲骨のみ」の動画が殆どなのです。

「肩甲骨はがし」も肩こり対策としての効果はもちろんありますが、上の肩甲骨ストレッチの方が効果は圧倒的に大きいです。

それは「肩甲骨を巻き込んで上肢(肩甲骨~指先まで)をしっかり使う」という目的に沿った運動だからです。基本コンセプトが「肩甲骨はがし」とは全く違う。

肩こり対策は「肩甲骨の可動性を高める」のではなく「肩甲骨を毎日しっかり使ってあげる事」だと覚えておいてください。

この肩甲骨ストレッチの最も優れている点は「肩甲骨から指先までをしっかり使う運動がコンパクトにまとまっている」という点です。

2-2:【自宅で肩こり対策2】湯船でしっかり肩まで浸かる

「じっくり身体を内側から温める」という目的で半身浴を日常的に行っている女性は多いと思います。ですが肩こり対策で行くなら「全身浴」で浸かってください。

これは単純に「肩周辺筋をお湯の熱を使って温める=血管を広げて血流促進を図る=筋肉を緩める」という温熱療法としての入浴となります。

半身浴は湯に浸かっている部分の血液を温め、その温まった血液を上半身へ届ける事で「血液の熱で身体の内側から温めていく」という温熱療法です。

ですが、腰上はお風呂場とはいえ空気にさらされており熱はドンドン奪われていきます。早い話が「肩が冷える」のです。これは肩周辺の筋肉が収縮するのを促進しているようなものです。

浴室暖房機を使っているならまだ良いのですが、普通に半身浴をしている場合はなるべく全身浴に切り替えて入浴する様にしましょう。

  • 心臓への負担を抑えたい
  • 入浴中に本を読みたい

等の理由がある場合は仕方が無いです。全身浴では難しいと思います。

とにかく「肩こり対策としての入浴法=全身浴」であると覚えておきましょう。ちなみに全身浴にしたから半身浴の効果が落ちる、という事は誤差の範囲ですので気にされなくて良いです。

ちなみに運動後の全身浴は肩こり対策効果が更にアップします。

2-3:まずは取り組んでみよう。それも毎日。

以上、自宅でできる簡単で効果的な肩こり対策を2つ紹介しました。実際にはもっと沢山の肩こり対策があるのですが、大切なのは数ではありません。

継続性

これがとにかく大切です。とにかく毎日、できる範囲で良いので続けてみてください。

最初はお風呂に入る前に肩甲骨ストレッチをする形で良いと思います。肩甲骨ストレッチで肩甲骨から腕までしっかり使い、そのままお風呂で温める。

たったこれだけの取り組みでも1~2週間続ければ変化は必ず起こります。変化が起こらない場合は「取り組み方が間違っている」という判断で構いません。

その場合は気軽に当院にご相談下さい。正しい肩甲骨ストレッチができているか確認させてもらいます。

人間の身体は「日常に変化を投げ込む」事によって必ず「変化」を起こします。ただし、それには「継続性」が必須です。でなくては「日常の変化」になりません。

体重の話が最も分かりやすいと思います。

  • 食べれば太る
  • 食べなければ痩せる

これは最も身近でわかりやすい「日常の変化」によって身体に起こる変化です。「運動」「健康」に関しても全く同じ事が当てはまります。

ですので、どんな簡単な取り組みでも構いませんので必ず「続ける事」を最優先にして取り組みましょう。肩こりは日常生活の積み重ねで生まれた症状に過ぎません。ですので日常生活に変化を投げ込む事で改善する事は十分に可能なのです。

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