自分でできる四十肩・五十肩対策

はじめに

四十肩・五十肩といえば「40才・50才になったら始まる肩が上がらない症状」といった認識にありました。

最近になって「四十肩・五十肩は肩関節の中で問題が起こっているようだぞ!」という様にメカニズムが少しずつ解明されてきた様に感じます。

それでも「腰」「肩」はまだまだ「原因不明」か「これが原因様な気がする」という曖昧な状況が続ている事に変わりはありません。

そこで今回の記事では

  • 「当院が考えている四十肩・五十肩のメカニズム」
  • 「自宅で簡単にできる四十肩・五十肩対策」

の2点について紹介をしていきます。

目次

1.五十肩のメカニズムを知る

昔は40代~50代で肩が上がらなくなってきたら「四十肩、五十肩だ」という診断が出ていたようですが、最近は細かく分類される様になりました。

基本的に五十肩は血流障害ではなく、構造的な問題を抱えています。

今はその「起こっている現象」にあわせて診断名がかなり細かくなってきましたが、わかりやすく全て「四十肩・五十肩」という括りで良いと思います。

1-1:四十肩・五十肩では何が起こっているのか?

肩関節周辺での炎症

とてもシンプルなのですが、これが四十肩・五十肩と言われる方で起こっている現象です。だから四十肩・五十肩は「肩関節周囲炎」という呼び方がされています。

明らかな感染症もなく、腫瘍・外傷もない状況で起こっている肩関節周辺の炎症反応全般を「四十肩・五十肩」と呼んでいるのです。

その中から厳密なプロセスが判明したものは「診断名」が与えられて独立する形になります。

それはただの「原因が判明した四十肩・五十肩」ですので結局は同じです。

1-2:四十肩・五十肩の代表的な症状

四十肩・五十肩の代表的な症状は以下の通りです

  • 肩を上げると特定の角度から痛みが肩関節に走る
  • 寝ている時に痛みが出てくる(夜間痛)
  • 総じて肩関節の可動域が狭くなる

特に夜間痛は四十肩・五十肩の代表的な症状です。睡眠中に筋肉が弛緩し、肩関節のコルセットが緩む事が原因となって起こります。

特定の角度から肩が上がらないケースは「骨棘」や「石灰化」による物理的な制限が掛かっているケースや、腱板損傷の様な「筋肉の障害」が起こっているケースがあります。

肩こりと違って明確な「痛み」と「可動制限」が出てくるのが四十肩・五十肩の特徴といえるでしょう。

1-3:四十肩・五十肩から独立した疾患

大雑把な扱いだった四十肩・五十肩から「厳密な発症プロセス」が明らかになった事で「別疾患」として独立したものが以下のものです。

  • 腱板断裂
  • 腱板損傷
  • 石灰沈着性腱板炎
  • 変形性肩関節症
  • 肩峰下滑液包炎
  • 肩インピンジメント症候群

診断名は違いますが、結果的に肩関節に炎症が起こっている点では同じですので余り気にしなくて良いと思います。

正直、セカンドオピニオンで様々な診断名を貰ってしまい逆に混乱している患者様が増えている印象があります。

繰り返しになりますが、原因は確かに違いますが結局起こっている事は「同じ」です。肩関節内に炎症が起こっている事が痛みの原因となっています。

そこのところをしっかり説明してくれる医師の先生がいないようです。どの診断名であっても対処法はそれほど大きく変わる事は無いはずなのですが。。。

1-4:骨棘と石灰沈着が厄介

四十肩・五十肩で最も厄介なのは二つ。

  • 骨棘
  • 石灰化沈着

間違いなくこれです。物理的なものが存在してしまう事で起こる痛みや可動制限は究極のところ「その物理的な障害物を取り除く」という方法でないと元には戻りません。変形性膝関節症や変形性股関節症と同じく「不可逆性」のものなのです。

これに逆らうには「手術で削る」という手段が必要となります。

骨棘の形成理由はまだまだ意見が様々の様ですが、当院では「環境適応の証」だと考えています。骨棘は「関節にかかる負担に対応する為に成長した骨」という考えです。

関節は本来の使い方をしている限り、骨棘は形成されません。不自然な使い方をして肩関節では受けきれない様な負担を掛け続けていると徐々に形成されていきます。

臨床側から見ていると「偏った負荷という新たな環境に身体が適応しようとしている」様に見えるのです。そして骨棘の形成が見られる人には同様に「石灰沈着化」も見られます。

石灰化の原因は骨棘以上にまだ不明な点が多いですが、実際の患者様を見ている限りは

関節の使い方が偏っている

という点が大きな原因だと感じられます。

1-5:基本的に「元に戻す」ではなく「悪化を防ぐ」か「身体を作り直す」

骨棘、石灰化の起こった身体は「元に戻す」のは外科的処置をしない限りは無理です。骨棘や石灰化が時間薬で縮小したり消滅したりするという例は聞いたことがありません。

ただし、症状の改善が無理という訳ではありません。それは可能です。

  • 今以上の悪化を防ぐこと
  • 身体を新たに作り直す事

この取り組みによって四十肩・五十肩の痛みを改善に導き、生活を取り戻す事はできると覚えておいてください。

「今すぐ痛みをピタッと止めたい」

という場合は外科的な処置をするか、ロキソニンなどの消炎鎮痛剤、ブロック注射などの局所麻酔という選択肢になると思います。

五十肩は「今日昨日」で出来上がる疾患ではなく、長年の負担の蓄積の結果表に出てくるものなのです。

2.自宅でできる四十肩・五十肩対策

さて、ここからは自宅でできる五十肩対策について紹介をしていきます。

2-1:安静

五十肩は大きく分けて3つの期間に分けられます。

  • 急性期(炎症期)
  • 慢性期(拘縮期)
  • 回復期(安定期)

この3つのうち、痛みを最も感じやすいのはやはり急性期です。肩関節に炎症が起こっています。

炎症反応が起こっている時は素直に安静にしておくのがベストです。炎症反応は「治癒反応」そのものですので身体の反応を邪魔する理由はありません。

日常生活に支障をきたす痛みの場合は別として、生活に支障が無い場合は「痛みも治癒反応の一過程」と受け入れて安静にしておきましょう。

本来「痛み」とは身体の可動制限を作ってくれる「ブレーキ」の役割を担っています。ですので消炎鎮痛剤で消してしまうと余計に身体を傷つけてしまうリスクが実は大きいのです。

2-2:コッドマン体操=アイロン体操

四十肩・五十肩の体操として有名なのが「コッドマン体操」です。日本では「アイロン体操・振り子体操」として知られています。

基本的には肩関節の隙間を広げる為の体操ですが、肩関節の固定筋の緩い筋肉トレーニングにもなります。

説明するより見て貰った方が早いので詳しくは動画を確認してください。※動画は「前後に振る」だけですが、慣れてきたら「円運動」をさせてください。

  • 本当に簡単
  • 何処でもできる
  • 続けやすい

という事で「継続性に長けた体操」としては頭1つ抜きんでています。

今、インターネットで「四十肩・五十肩 体操」と入力して出てくる動画は殆どが四十肩・五十肩向きではありません。かなりの軽症の肩向けの動画ばかりです。四十肩・五十肩の可動制限が大きいと痛くてできない動きが多いです。

それに比べるとこのコッドマンは腕にかかる重力を利用した運動ですので症状が中程度の方でも取り組めます。

即効性には欠けますが、継続する事で変化がでてきますのでまずはここから始めてみてください。

少なくとも肩関節の固定筋群である「ローテーターカフ」の強化に繋がりますので変化が出ないという事はまずありません。

2-3:できる範囲での肩の運動

これが一番大事です。

人間の身体は3日間で筋肉のリストラが始まると言われています。廃用性萎縮と言われる現象です。

四十肩・五十肩で多いのは「痛いから肩を動かさない」生活を送った結果、肩を支える筋肉がどんどん弱っていき、更に四十肩・五十肩の症状が進行してしまうというケースです。

「安静」は確かに大切ですが、入院生活の様な「ただ寝るだけ」の安静生活はリスクも高いです。この場合「安静」の定義を変えていきましょう。

何もしなくても肩が痛い、肩が痛くて動かせないといった急性期の時は素直に「絶対安静」で構いません。ですが炎症が収まってきたら「動かせる範囲」で構いませんので少しずつ動かしていってください。

朝のラジオ体操で「動かせる範囲で肩を動かす」だけでも効果は十分です。大切な事は「肩をしっかり使ってあげる事」です。

多くの場合「しっかり肩を使う」習慣をつけると可動範囲は徐々に広がっていきます。3歩進んで2歩下がるくらいの気持ちで肩と向き合っていきましょう。

ここで無理に動かした結果、更に悪化するケースが男性、特にアクティブシニアに多いです。競技復帰を急ぐあまり、肩を余計壊してしまいます。

四十肩・五十肩の多く、特に男性の場合は「偏った使い方」のツケがまわって来たケースが多いので、肩全体の作り直しと使い方の再確認から入る事をおススメしています。

落ち着いて五十肩対策に乗り出した結果、復帰後の試合で見事優勝を飾ったシニア・テニスプレイヤーも多いです。

2-4:消炎鎮痛剤

ロキソニンや湿布に代表される消炎鎮痛剤です。即効性ならこれに勝てるものはありません。

当院では日常生活、仕事に支障が出てくる場合に限り使用する事をすすめています。

基本的に「痛み・疼痛」という現象は「ブレーキ役」としての役割を担っています。よく「痛み=炎症」という認識の方もいますが「痛み」はあくまで「炎症の1要素」に過ぎません。痛みを引き起こす原因は炎症以外にもあります。その一つが「ブレーキ役」という訳です。

消炎鎮痛剤はブレーキ役としての痛み・疼痛を取り除いてしまうので脳が「動かすべきではない」と判断をした可動範囲以上に身体を動かしてしまいがちです。そうなると鎮痛作用の裏側で身体はドンドン傷ついてしまいます。

消炎鎮痛剤を使う場合は

  • 「眠れない」
  • 「仕事にならない」
  • 「子供を放っておけない」

といった仕方ない状況以外はなるべく避けるようにしましょう。本当に「治すのではなく痛みを消す」だけの薬なのですから。

3.まとめ

以上、四十肩・五十肩について紹介をしてきました。

肩こりは単純な血流障害である事が殆どですが、四十肩・五十肩は「組織に異変が起こっている」ケースが多く、肩こりの様に即効性は期待できません。

  • 痛みの軽減
  • 可動範囲の改善

等はその場で変化を生み出す事は容易ですが、所詮は施術で一時的に生み出した変化に過ぎません。問題の根っこはもっと深いところにあります。

ですので、四十肩・五十肩を本気で何とかしたいとお考えの方はどっしりと肩と向き合う気持ちが必要になります。でないと再発ロードを進むリスクが高くなります。

  • 自分の肩の使い方を振り返る
  • 今の自分に足りないものを考える
  • 今の自分に足りないものを補う方法を考える
  • 1つ1つ課題をこなしていく覚悟を決める

四十肩・五十肩になったという事は「肩の使い方が偏っていた」「休ませる事をしていなかった」「運動を全くしていなかった」等の理由が必ずあります。理由なく起こる疾患ではありません。

ですので四十肩・五十肩の発症を「身体と向き合うきっかけ」として受け止めて、自分の身体をもう1ランクレベルアップさせる事に集中しましょう。故障したランクのままで回復しても待っているのは「再発」という現実だけなのですから。

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