【最終更新日:2017/08/24】

【ウォーキング(ノルディックウォーキング)】:より全身運動に近付いた4足歩行で腰痛改善

ウォーキング(ノルディックウォーキング):運動療法

歩く事で筋肉を使い、血流促進をして腰痛を改善しよう!

運動不足から起こる腰痛が非常に増えています。

中学生から電動自転車を使い、小学生は車で習い事に送迎される時代です。

大人は更に運動不足の中を生きています。今や買い物までがネットで済む時代で玄関に何でも運んでもらえます。

そんな「運動不足」による「筋力不足」と「血流障害」による慢性腰痛には「歩く」という人間の基本動作が効果的です。

普通にウォーキングを行うだけでも腰痛には効果的ですが、ノルディックウォーキングにすることで更に効果を向上させる事ができます。

歩行の優れた働き

歩行は「全身運動」には一歩及びませんが、それでも「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉をしっかり使う運動です。

ですので、「歩く」という動作そのものが「血流促進のポンプ」として働いてくれます。

歩けば歩くほどに健康が近付いてくる

これが歩行の持つ最大のメリットです。

汎用性が非常に高く、応用が幅広い

歩行は非常に汎用性が高く、応用が利く運動療法です。

  • 距離を長くする
  • 坂道を歩く
  • 歩幅を大きくして歩く
  • ポールをもって歩く(ノルディックウォーキング)
  • ペースに変化をつける

こうした変化を取り入れるだけで全く違う運動に早変わりします。

自分の目的に合わせた形にカスタマイズができる。それがウォーキングです。

正しいウォーキングの仕方

10分1,000歩のペースで歩ければ何でもOKです。

「正しい歩き方」といった表現がネット上には沢山ありますが、そこまで気にする必要はありません。

  • 肘は直角にする
  • 両腕をしっかり振る
  • 歩幅はいつもの1.5倍
  • 踵からついてつま先で蹴り出す

こういった具体的なポイントを挙げる専門家の方もいますが「10分1,000歩」歩こうとしたら嫌でもそうなります。

どうしても不安な場合は「ノルディックウォーキング」に切り替えてください。

しっかり全身の筋肉を使って歩けます。

ウォーキングの際に用意するもの

ウォーキングの際に用意しておくと便利なものを紹介します。

1.ジャージ

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特にこれ!というものはありませんが、速乾性の汗に強いジャージを用意しましょう。

最初は誰もがTシャツでウォーキングを始めると思うのですが、一度速乾性のものを着てしまうと戻れなくなります。

それくらい違いは明白です。

 

2.運動靴

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これも運動靴であれば大丈夫です。色々な専門靴がありますが今の日本の靴は非常に優秀ですので、特別な「ウォーキングシューズ」でなくても、ウォーキングに適した靴ばかりです。

スリッパやサンダルでなければ何でも構いません。

3.タオル

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夏場は坂道を歩くだけでも汗が出てきますので、ハンドタオルは持ち歩きましょう。

首周りの汗をふき取るのにも小さなタオルがあるととても便利です。

4.水分

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ウォーキング中は水分補給をしっかり行いましょう。

外に出てくる汗は控えめであっても目で見えない部分でしっかり水分が抜けています。

基本的に「のどの渇き」を感じた時点で軽い脱水症状ですので小まめな水分補給を心がけましょう。

ウォーキングに関わる質問について

ここではウォーキング周りで寄せられる質問にお答えします。

Q:ダンベルウォーキングは効果的か?

A:個人的にはお勧めしない

手にダンベルを持ってウォーキングをする「ダンベルウォーキング」に取り組む女性が多いです。

ですが、ダンベルを持って腕を振るという行為は「肩関節」に対して常に「抜ける方向」に力が掛かりっぱなしになりますので、個人的には余りお勧めしません。

勿論、ダンベルウォーキングで肩が抜けた!という事は無いと思いますが、例え500gのダンベルであっても反復運動の中で疲労は蓄積していっています。

後でしっかり肩をケアしているなら良いのですが、殆どの方が「動いたら動きっぱなし」で肩のケアをしていません。

ですので、安全性と効果を考えると「ノルディックウォーキング」一択です。

Q:ポールを持って歩いた方がいい?

A:断然いいです!ノルディックウォーキングを勧めます

当院が特にウォーキングでお勧めしているのが「ノルディックウォーキング」です。

スキーのスティックの様なものを持って歩くだけ。それだけなのに効果が素晴らしい。

  • 4足歩行になる
  • 膝関節への負担が激減
  • 股関節への負担が激減
  • 腕の筋肉をしっかり使える
  • 腹筋もしっかり使える
  • 腰への負担も減る

人間が抱えている「2足歩行」のデメリットを全て解消してくれます。

若い世代から高齢の方まで、あらゆる世代に私はこのノルディックウォーキングを提案したいです。

慢性腰痛を抱えている人も腕で支える事で気軽にウォーキングが可能になります。

唯一のデメリットは「足の運動負荷が落ちる」という事です。

足だけで受けていた負担を上半身にも分散させる形の運動なのでどうしても起こります。

ですが、余り気にしなくて良いでしょう。

Q:1日1万歩を目指すべきか?

A:10分1,000歩のペースから覚えていこう。歩数は3,000歩くらいから。

日本のウォーキング事情に必ず出てくる言葉があります。

1日1万歩

この黄金比率は今もなお日本に根強く伝わっています。

1日1万歩をしっかり続ければ確かに健康になるでしょう。私はならなかった人を見たことが無い。

ですが、最近は「1日1万歩」を達成すべく「適当な歩き方」をするケースが増えました。

万歩計がカウントしてたらOKとしている患者様も多いです。

当院では「10分1,000歩」のペースを覚えてもらう事から始めています。それが一番健康効果の高いペースです。

そのペースを掴んでから徐々に歩数を増やしていきましょう。最初は3,000歩程度を30分で歩ききるくらいで良いと思います。

1万歩は週末、休日だけにして後は生活に支障のない範囲で歩けば十分です。

ウォーキングでは私の腰痛ダメだった!という場合はご相談下さい。

ウォーキングではどうにも慢性化した腰痛が解決しない。そんな場合はお気軽に当院をご活用ください。

慢性腰痛の改善と併せて、腰痛とサヨナラをする為の小さな生活の変化をご提案します。

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