【最終更新日:2017/08/25】

【長息呼吸法】:腹圧を取り戻して腰痛改善!

どちらかといえば慢性腰痛に効果的な方法ですが、ぎっくり腰に対しても効果はあります。

即効性に欠けるのが難点ですが、継続性は高いです。予防・再発効果に対しては効果抜群と言えるでしょう。

長息呼吸法:横隔膜と腹横筋の運動療法

慢性腰痛に非常に効果的!横隔膜と腹横筋を鍛えて腹圧を再構築しよう!

高齢者の方に非常に大人気(?)の健康法です。

どうも人気の秘密は慢性腰痛の改善だけでなく色々な副産物があるからみたいですね。

基本的には「横隔膜のトレーニング」「腹横筋のトレーニング」が慢性腰痛改善の目的となります。

長息呼吸法の働き

長息呼吸法によって身体に何が起こっているのか?

  • 横隔膜がゆっくりと緩んでいく
  • 肋間筋がゆっくりと緩んでいく
  • 肋間筋がゆっくりと緊張していく
  • 首周りの呼吸補助筋がゆっくり緩んでいく
  • 腹横筋がゆっくり緊張していく
  • 腹斜筋群がゆっくりと緊張していく
  • 腹圧が整っていく
  • 副交感神経が刺激される

ただの「より深い深呼吸」なのですが、身体にはこれだけ沢山の現象が同時進行で起こっています。

長息呼吸法は健康法として随分昔から活用されてきた方法ですので馬鹿にできないのです。

長息呼吸法の効果

長息呼吸法で実際に期待できる変化は何か?臨床上の結果からその効果を紹介します。

  • 腰痛の改善
  • 腰の重さが改善
  • 足が軽くなる
  • 呼吸が深くなる
  • 身体が軽くなる
  • 寝つきが良くなる
  • 寝起きが良くなる
  • お腹が凹む
  • リラックス効果

患者様が実際に感じる変化も個人差はあるものの、非常に多岐に渡ります。

たかが呼吸、されど呼吸といったところです。

長息呼吸法のやり方

1.仰向けになる

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長息呼吸法は基本仰向けで行います。

うつ伏せでの呼吸は赤ちゃんだけでなく人間にとって辛い行動なので止めましょう。

2.息を吐ききる

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まずは肺を空っぽにすることから始めます。

イラストは「ふぅっ」となっていますが、「ふぅ~~~~~~」と吐ききりましょう。

ここで肺を空っぽにするかどうかで大きく効果が変わります。

3.大きく鼻から息を吸う

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肺が空っぽになったら今度は鼻から大きく吸って、肺を空気で一杯にしましょう。

苦しくなるくらいまで目いっぱい吸い込んでください。

慣れてくると大きく息を吸った時、身体には3段階の変化が起こる事が感じ取れると思います。

  1. お腹が膨らむ
  2. 肋骨が膨らむ
  3. 首筋が引き上げられる

この3段階を感じれるようになったら長息呼吸法の黒帯です。

呼吸をドンドン楽しみましょう。

4.口から細く息を吐き続ける

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大きく息を吸った後、最後にゆっくりと息を吐き続けてください。

「細く長く息を吐き続ける」

これが大事です。目安は30秒~60秒かけてゆっくり吐き続けましょう。

ゆっくり吐き続ける事で呼吸筋がしっかり使われ、しっかり緩み、と大きな効果を発揮します。

一世を風靡したロン〇ブレスの様に一気に吐ききると、筋トレになってしまうので目的が変わってしまいます。

長息呼吸法は副交感神経を刺激する呼吸法ですので、じっくりゆっくり吐き続けましょう。

長息呼吸法についての質問

Q:最初に息を吐く事は必要ですか?

A:そこが長息呼吸法のミソです。

最初に息を吐く事を忘れてしまう方が多いですが、実はそこが一番(?)のミソです。

必ず吐ききってください。

肺の空気を全て吐く事によって横隔膜と肋間筋を中心とした「呼吸筋」をしっかりと使います。

空気を吐ききるという行動自体が日常では余りしないものなので、それだけでも運動療法として働くのです。

長息呼吸は「とことん呼吸に取り組む」事によって腰痛改善効果を発揮する運動療法です。

少し難しい言い方をすると「呼気筋」の運動療法ですね。

ですので、慣れないうちは「吐ききる」という事が大変だと思いますが頑張って肺の空気を吐き出しましょう。

Q:息を吸うのは目一杯が大事ですか?

A:目一杯の呼吸をするという事が大切になります。

肺の空気を全部吐き出した後、今度は目一杯の空気を吸う事が重要になります。

空っぽにした肺に新鮮な空気を目一杯入れる事。これは「吸気筋」と呼ばれる息を吸う為の呼吸筋をしっかり使う運動療法です。

長息呼吸法は呼吸に関わる全ての筋肉をしっかり使う事で「腰痛改善」を図る運動療法です。

ですので、普段通りの呼吸で取り組んでは「普段の呼吸」と大して変わらない為に身体には十分な刺激となりません。

それでは十分な腰痛改善が期待できませんので、必ず目一杯の空気を肺に入れてください。

この吸気になれると呼吸は色んな部位が繋がりあって成り立っているんだなと感じる事ができます。

呼吸の奥深さと楽しさに触れるともっともっと追及したくなるはずです。

Q:息を吐くのはゆっくりでないとダメですか?

A:副交感神経を刺激する為にもゆっくりが大事です。

長息呼吸法は自律神経の調整を目的としています。腰痛改善の為には副交感神経の刺激が必須です。

短い時間で溜め込んだ空気を一気に吐き出すと、それは「激しい呼吸運動」となりますので自律神経の刺激にはなりますが交感神経が刺激されます。

そうなると筋肉は鍛えられますが血管は収縮し、血液は筋肉に集中し、身体は臨戦態勢に入ります。

これでは腰痛を改善するどころか助長させてしまうんですね。

長息呼吸法は横隔膜や肋間筋といった呼吸筋をしっかり使う運動療法ですが、それと同時に副交感神経を刺激する「リラックス」をもたらす療法です。

ですのでしっかりと細く、長く息を吐き続けてください。

※腹直筋等を鍛える目的であれば短時間で吐ききる形で正解です。

長息呼吸法では私の腰痛ダメだった!という場合はご相談下さい。

長息呼吸法ではどうにも慢性化した腰痛が解決しない。そんな場合はお気軽に当院をご活用ください。

慢性腰痛の改善と併せて、腰痛とサヨナラをする為の小さな生活の変化をご提案します。

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